خانه سلامت چگونه می توانم عضلات پشت خودم را در خانه تقویت کنم؟(قسمت دوم)

چگونه می توانم عضلات پشت خودم را در خانه تقویت کنم؟(قسمت دوم)

0 ثانیه خوانده شده
۰
0
عضلات پشت

عضلات پشت شما اصلی ترین عضلات بدنتان را تشکیل می دهند، هدف ما این است که با تمرینات موثر و سوزاندن کالری به افزایش متابولیسم بدن خود کمک کنید، حتی اگر زمان کافی برای رفتن به ورزشگاه را ندارید، هنوز هم می توانید در خانه عضلات پشت خود را تقویت کنید. برخی از گروه های عضلاتی بدنتان که می خواهیم روی آن کار کنیم به صورت ذوزنقه در شانه ها و قسمت بالایی پشت شما قراردارند که لاتیسموس دورسی(لاتس) نامیده می شوند. که شامل زیربغل تا اواسط پشت ، ستون فقرات ، پشت شانه ها ، فیله کمر می باشد. شما می توانید همه این عضلات را با انجام تمرینات اولیه در خانه و با استفاده از دو عدد دمبل تقویت کنید.

روش دوم:تقویت عضلات پشت با استفاده از دمبل

عضلات پشت 1

گام اول: نشر طرفین خم.

حرکات نشر از طرفین بسیار کاربردی بوده و روی طیف گسترده ای از عضلات پشت تاثیر می گذارد و برای انجام این حرکت به یک جفت دمبل و کمی فضا نیاز داریم.

  • پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها شکسته و کمر کمی خم، پشت صاف، عضلانت شکم به داخل کشیده و دمبل را برداشته و آرنج ها خم و در کنار بدن خود به سمت زمین آویزان نگه دارید.
  • به آرامی بازو های خود را بالا ببرید، بازوهایتان باید با زمین موازی شوند. اطمینان حاصل کنید که آرنج هایتان کمی خم شده باشد.
  • به آرامی بازوهای خود را به حالت اول خود بازگردانید. سعی کنید در هنگام پایین آوردن گرانش زمین را احساس کنید.
  • مراحل بالا را تکرار کنید این تمرین را حدود ۳۰ ثانیه انجام دهید، در طول انجام این حرکت ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

گام دوم: زیربغل تک دمبل خم

در کل این حرکت مربوط به عضلات پشت است اما چندین عضله در بالا تنه را تحت تاثیر قرار می دهد. این حرکت یکی از بهترین حرکت ها برای تحت فشار قرار دادن عضلات زیر بعل و همچنین عضلات کول می باشد. برای انجام این حرکت به یک میز یا نیمکت که بتواند وزن شما را تحمل کند نیاز دارید.

  • یک زانو و یک دست خود را بر روی نیمکت گذاشته و با دست دیگر دمبل را بردارید.
  • وزنه را بالا بیاورید آرنج خود را خم کرده و به بدن خود بچسبانید، وزنه را تا پشت خود بالا بیاورید در این حالت وزنه را یک ثانیه نگه دارید تا انقباض عضلات به حداکثر برسد.
  • حرکات خود را آرام و آهسته انجام دهید اگر این حرکت را درست انجام بدهید فشار را روی عضلات پشت خود احساس می کنید.
  • این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه با یک دست انجام دهید. سپس تمام این مراحل را با دست دیگر خود انجام دهید.

گام سوم: ددلیفت رومانیایی

این حرکت برای کسانی که در قسمت پایینی کمر مشکل دارند توصیه نمی شود. همچنین باید نهایت توجه را داشته باشید تا در حین پایین رفتن پشتتان گره نخورد. پشتتان همیشه باید صاف بوده و در نهایت وزنه های بیش از اندازه سنگین به پشتتان آسیب می رساند

  • یک جفت دمبل در دست گرفته و آنها را در کنار خود با دستان صاف بگیرید.
  • پاها به عرض شانه ها و یا کمتر باز باشد. صاف ایستاده و زانوها اندکی خم باشد. این حالت آغازین حرکت می باشد.
  • زانو ها را ثابت نگه داشته و با خم شدن دمبل ها را تا بالای مچ پا، پایین بیاورید در حالی که پشتتان صاف باشد. مانند آنکه میخواهید چیزی را از روی زمین بردارید حرکت رو به جلو را ادامه داده تا در عضله همسترینگ احساس کشش کنید. در حین این حرکت عمل بازدم را انجام دهید.
  • با صاف کردن ران ها و کمر شروع به بلند کردن بدنتان کرده تا زمانی که به حالت آغازین بازمی گردید(صاف می ایستید)، در حین این حرکت عمل دم را انجام می دهید.
  • حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه و ۳ ست انجام دهید.

 

به زودی با قسمت بعدی از این آموزش در خدمت شما عزیزان خواهیم بود…

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
مطالب بیشتر از این نویسنده Milad Xan
بارگذاری بیشتر در سلامت

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

چگونه می توانم داروهای گیاهی را بشناسم؟(آنتی بیوتیک‌های گیاهی)

داروهای گیاهی گاهی می‌توان با کمترین ضرر و آسیبی به بدن برخی بیماری‌ها را درمان کرد. وقتی …