خانه سلامت چگونه می توانم عضلات پشت خودم را در خانه تقویت کنم؟(قسمت اول)

چگونه می توانم عضلات پشت خودم را در خانه تقویت کنم؟(قسمت اول)

0 ثانیه خوانده شده
۰
0
عضلات پشت

عضلات پشت شما اصلی ترین عضلات بدنتان را تشکیل می دهند، هدف ما این است که با تمرینات موثر و سوزاندن کالری به افزایش متابولیسم بدن خود کمک کنید، حتی اگر زمان کافی برای رفتن به ورزشگاه را ندارید، هنوز هم می توانید در خانه عضلات پشت خود را تقویت کنید. برخی از گروه های عضلاتی بدنتان که می خواهیم روی آن کار کنیم به صورت ذوزنقه در شانه ها و قسمت بالایی پشت شما قراردارند که لاتیسموس دورسی(لاتس) نامیده می شوند. که شامل زیربغل تا اواسط پشت ، ستون فقرات ، پشت شانه ها ، فیله کمر می باشد. شما می توانید همه این عضلات را با انجام تمرینات اولیه در خانه و با استفاده از وزن بدنتان تقویت کنید.

روش اول: تقویت عضلات پشت با استفاده از وزن بدن

عضلات پشت 1

گام اول: حالت بال فرشتگان.

در این تمرین شما دستان خودتان را به پهلوها باز می کنید، و از بالای سرتا کنار باسن دستان خود را مثل یک ذوزنقه کامل حرکت دهید، در حالی که بر روی بدن خود تسلط دارید بازو های خود را کمی از زمین برداشته و شانه هایتان را به عقب بکشید.

· رو به پایین بر روی زمین و یا یک دشک دراز بکشید، دست ها به سمت خود و کف دست رو به پایین.

· به آرامی بازوهای خود را به جلو شانه ها بیاورید به طوری که از سر شما بگذرد و انگشتان شست به هم برسند.

· به آرامی بازوهای خود را به حالت اول برگردانید، اطمینان حاصل کنید بازوها راست و آرنج ها قفل شده باشد.

· این سه مرحله را پنج بار تکرار کنید، بین ست ها ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

عضلات پشت 2

گام دوم: مفصل ران.

این تمرین بسیار ساده بوده و نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارد به طوری که از باسن به جلو خم می شوید که باعث تقویت ستون فقرات شما می شود.

· بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دستان خود را بر روی مفصل ران قرار دهید.

· شانه های خود را کمی عقب تر نگه داشته و عضلات پشت خود را سفت کنید.

· به آرامی از کمر به جلو خم شوید، اطمینان حاصل کنید که شانه هایتان با باسنتان در یک خط باشند.

· به جلو خم شوید تا زمانیکه که بدنتان با زمین موازی شود، سپس به آرامی برگردید.

· حرکات را به آرامی انجام دهید.

· این تمرین را با یک ست شروع کنید تا به عضلات پشت شما فشار وارد نشود. به تدریج به ۳ ست، هر ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار افزایش دهید. بین ست ها ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

عضلات پشت 3

گام سوم: حالت سوپرمن.

این تمرین بسیار عالی برای تقویت عضلات نخاعی و عضلات ذوزنقه ای می باشد، برای انجام این تمرین به هیچ تجهیزاتی نیاز نیست. به صورت یک سوپرمن در حال پرواز بر روی زمین دراز بکشید. این حرکت برای منقبض کردن ماهیچه های اصلی تمرین خوبی است.

· رو به پایین دراز کشیده و دست ها و پا ها خود را  قفل کنید به طوری که کف دست رو به پایین و کف پا از مچ رو به بالا باشد.

· دست ها و پا های خود را از زمین بلند کنید، و مطمئن شوید که مستقیم هستند، فکر کنید که یک سوپرمن در حال پرواز هستید.

· ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در این حالت باشید، سپس دست ها و پاهای خود را به آرامی بر روی زمین بگذارید.

· این حرکت را ۳ بار تکرار کنید، سپس ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

· اگر می خواهید این تمرین را حرفه ای تر انجام دهید، این حرکت را به صورت ضربدری انجام دهید یعنی دست راست با پای چپ، و دست چپ با پای راست، ومثل حالت قبل به مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.

· اگر یک مبتدی کار هستید سعی کنید این حرکت را از ۵ ثانیه شروع کنید.

عضلات پشت 4

گام پنجم: حالت یوگای مار کبرا.

این حرکت برای افزایش انعطاف پذیری کمر و عضلات پشت تمرین بسیار خوبی است.

· رو به پایین بر روی زمین دراز بکشید، بطوری که پاهایتان را دراز کرده و روی پاهایتان بر روی زمین باشد. بازو ها به بدن چسبیده و آرنج خم شده و دست ها زیر شانه هایتان قرار گیرد.

· بالا تنه خود را به سمت بالا بلند کنید، با دستانتان این حالت را حفظ کنید به طوریکه فشار را بر روی عضلات پشت خود احساس کنید.

· ۱۵ الی ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید. به صورت عادی نفس بکشید.

· این حرکت را ۱۰ بار  انجام دهید، در هر بار حرکت به خودتان فشار بیاورید تا چند ثانیه بیشتر این حالت را نگه دارید.

عضلات پشت 5

گام ششم: دیوار لغزنده.

این حرکت بسیار ساده بوده و شما می توانید با استفاده از یک دیوار انجام دهید. این حرکت برای ازبین بردن کمردرد و پیشگیری از آن تمرین بسیار خوبی است.

· پشت به دیوار بایستید،پاشنه پا از هم جدا و فاصله آن از دیوار یک گام باشد.

· پشت خود را که روبه دیوار است به سمت زمین بلغزانید، بطوری که زونو هایتان یک زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند این موقعیت را ۵ ثانیه نگه دارید.

· به آرامی بر روی دیوار به سمت بالا بلغزید تا پاهایتان دوباره راست شود، این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.

عضلات پشت 6

گام هفتم: بارفیکس.

بارفیکس جزء حرکات اصلی و پایه است . بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش پهنا و حجم خارجی و بالایی عضلات زیر بغل به شمار می رود. یک برنامه اختصاصی بارفیکس نه تنها موجب پرورش و ضخیم شدن عضلات پشت و پهن‌تر شدن آن‌ها می‌گردد بلکه باعث افزایش سایز و حجم در عضلات جلو بازو نیز می‌شود.

اگر بخواهیم تعریف ساده ای از حرکت بارفیکس داشته باشیم باید بگوییم بالا کشیدن وزن کامل بدن بر خلاف جاذبه زمین که عضلات پشت و زیر بغل را به آتش می‌کشد.

· میله بارفیکس را با دستهای باز بگیرید ( از عرض شانه ها بازتر) زانوها را بهم قلاب کنید و خم کنید. سینه را رو به جلو متمایل کنید.

· خود را به کمک عضلات زیر بغل و با خم کردن آرنج ها به سمت بالا بکشید ( تا جایی که چانه شما در مقابل میله قرار گیرد) سپس با مکث کوتاهی به ارامی به حالت اول بازگردید. برای کشش و فشار هر چه بیشتر به عضلات زیر بغل در پایین ترین نقطه حرکت ، تا حد ممکن پایین آمده و دستهای خود را کاملا کشیده و صاف کنید.

 

به زودی با قسمت دوم این آموزش در خدمت شما عزیزان خواهیم بود…

بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
مطالب بیشتر از این نویسنده Milad Xan
بارگذاری بیشتر در سلامت

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

چگونه می توانم در صبحانه مقدار فیبر بیشتری دریافت کنم؟

فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است. این ماده گوارش را بهبود بخشیده، سیستم ایمنی بدن…