فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است. این ماده گوارش را بهبود بخشیده، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، به کاهش کلسترول مضر خون کمک کرده و برای قلب بسیار مفید است. میزان پیشنهادی برای مصرف روزانه فیبر برای زنان ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم است و این در حالی است که تنها ۵% افراد این رژیم را رعایت می کنند  مابقی آنها روزانه مقدار کمتری از این ماده را دریافت می کنند.

یک صبحانه با مقدار فیبر بالا شروع یک روز خوب را برایتان رقم خواهد زد، همانطور که باعث می شود میزان فیبر مورد نیاز روزانه تان را نیز دریافت کنید و همچنین انرژی بیشتری را برایتان به ارمغان آورده و کمک می کند مدت زمان بیشتری را شاداب و سرحال باقی بمانید. هر فرد باید حداقل یک سوم میران نیاز روزانه اش را در وعده صبحانه دریافت کند (حدود ۸ گرم برای زنان و ۱۲ گرم برای مردان). برای دریافت حجم بیشتر قیبر می توانید در کنار میوه و سبزیجات از حبوبات نیز بهره مند شوید.

بخش اول: از حبوبات استفاده کنید.

www.howstart.ir - جذب فیبر بیشتر در صبحانه 1

گام نخست: تمرکز بر روی همه انواع حبوبات

استفاده از تمامی انواع حبوبات مقدار فیبر بسیار بیشتری نسبت به سایر موارد مصرفی مانند نان سفید و سایر موارد غربال شده در اختیارتان قرار خواهد داد و سالم تر نیز هست. گندم و سبوس گندم، جو و چو پوست کنده و گندم سیاه آن دسته از حبوبات هستند که دارای بیشترین میزان فیبر می باشند. کافی است نان تست یا نان شیرین یا … ای را که در هنگام صبحانه میل می کنید، با نمونه تهیه شده از این حبوبات تعویض کنید تا بتوانید میزان فیبر دریافتی را افزایش بدهید.

www.howstart.ir - جذب فیبر بیشتر در صبحانه 2

گام دوم: از پوره تهیه شده از غلات مقوی و پر فیبر استفاده کنید.

اگر در حالت عادی صبحانه تان را با یک کاسه پوره یا سرلاک و … میل می کنید، آن را به نمونه ای با غلات بیشتر و بالطبع دارای فیبر بیشتر تغییر دهید. برند های مختلفی برای این نوع مواد غذایی وجود دارند، مانند، All-Bran و Fiber-One که تمرکز اصلی این برندها بر روی تهیه منبعی سالم از فیبر برای مصرف کنندگان است.

  • برای مثال اگر در صبحانه از پوره ذرت استفاده می کنید، می توانید با تغییر آن به پوره گندم میزان فیبر دریافتی را ۶ برابر کنید.
  • از پوره یا سرلاکی با میزان گندم بالا استفاده کنید و یا همینطور می توانید به پوره مورد علاقه تان چند قاشق سوپخوری گندم سیاه را بصورت پودر شده اضافه کنید.

www.howstart.ir - جذب فیبر بیشتر در صبحانه 3

گام سوم: دانه های غلات را به پوره صبحانه تان اضافه کنید.

هر انس دانه غلات حاوی ۸ گرم فیبر است. می توانید این دانه ها را بوسیله آسیاب قهوه یا آسیاب معمولی پودر کرده و به پوره صبحانه تان اضافه کنید و یا آنها را با ماست یا سایر مواد خوراکی مخلوط کنید تا میزان فیبر دریافتی افزایش یابد.

www.howstart.ir - جذب فیبر بیشتر در صبحانه 4

گام چهارم: از تیلیت آب جوی دو سر در صبحانه استفاده کنید.

در هوای سرد یک کاسه تیلیت گرم آب جوی دو سر هم شما را گرم کرده و سر حال می آورد و هم روشی رضایتمندانه برای شروع روزتان است. بعلاوه خوب است بدانید که هر کاسه این غذا حاوی ۸ گرم فیبر است.

  • اگر به طعم غذایتان اهمیت می دهید و یا این طعم برایتان ناخوشایند است، می توانید با افزودن اندکی شربت افرا یا عسل آن را شیرین کنید.
  • افزودن گندم یا آجیل یا تکه های میوه میزان فیبر دریافتی را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.

www.howstart.ir - جذب فیبر بیشتر در صبحانه 5

گام پنجم: رولت بوریتو درست کنید.

رولت بوریتو که بوسیله انواع غلات مقوی و مغذی و خمیر ذرت با فیبر بالا درست می شود، می تواند بسته به موادی که استفاده کرده اید بین ۱۰ تا ۱۵ گرم فیبر را به ازای هر وعده برایتان فراهم کند.

  • می توانید این غذای خوشمزه را بصورت تازه و روزانه تهیه کنید و یا در صورتی که وقت این کار را نداشته باشید، می توانید تعدادی از آن را تهیه کرده و در فریزر قرار دهید.
  • افزودن سس سالسا و سبزیجات پربرگ و تازه به افزایش فیبر غذایتان کمک می کند. همچنین می توانید از آووکادو نیز استفاده کنید چرا که درصد فیبر بسیار بالایی دارد.

 

بخش دوم: استفاده از میوه ها و سبزیجات

www.howstart.ir - جذب فیبر بیشتر در صبحانه 6

گام نخست: به تیلیت خود انجیر اضافه کنید.

انجیر یکی از متداول ترین و پراهمیت ترین مواد مورد استفاده در رژیم غذایی مردم آمریکای شمالی است. سبک آشپزیتان ار تغییر دهید  و به وعده صبحانه تان انجیر را نیز اضافه کنید.

  • برای مثال تنها دو عد انجیر قطعه قطعه شده که درون پوره صبحانه میاندازید، می تواند تا ۱۵ گرم فیبر در هر وعده را بهمراه داشته باشد. بعلاوه میزان آنتی اکسیدان، کلسیم و پتاسیم بدنتان را نیز افزایش می دهد.

www.howstart.ir - جذب فیبر بیشتر در صبحانه 7

گام دوم: با استفاده از ماست و میوه، دسر صبحانه درست کنید.

خصوصاً اگر میوه ها از قبل شسته و قطعه قطعه کرده باشید، می توانید تنها در عرض چند دقیقه دسرتان را آماده کنید که این کار به برنامه های فشرده کاریتان نیز لطمه ای نخواهد زد. با این حال این نوع دسر ها می توانند انرژی بسیار زیادی در بدنتان بوجود آورده و در کنار دارا بودن میزان فیبر بالا، باعث شوند کمتر احساس خستگی کنید.

  • از گیلاس، تکه های سیب و یا گلابی استفاده کنید. همچنین موز نیز دارای فیبر بالایی استو

www.howstart.ir - جذب فیبر بیشتر در صبحانه 8

گام سوم: آووکادو را بر روی نان تست مالیده، میل کنید.

آووکادو یکی از میوه های دارای فیبر با درصد بسیار بالاست و تست آووکادو یکی از متداول ترین و معروفترین میان وعده ها در منوی اغلب رستوران ها است. حال اگر می خواهید این غذا را در خانه تهیه کنید، کافی است یک عدد آووکادو را بر روی نان تهیه شده از غلات ملالیده و صرف کنید.

  • می توانید برای دریافت فیبر بیشتر، افزودن ادویه جات، نخود بوداده و یا عدس را نیز امتحان کنید.

www.howstart.ir - جذب فیبر بیشتر در صبحانه 9

گام چهارم: از انواع توت بیشتر استفاده کنید.

توت ها درصد بسیار بالایی از فیبر را در خود جای داده اند. خصوصاً به این دلیل که بصورت کامل و بهمراه پوست خورده می شوند. اگر بتوانید روزانه یک مشت توت را بهمراه صبحانه تان میل کنید، هم فیبر روزانه تان را دریافت کرده اید و هم در طول روز انرژی فوق العاده ای خواهید داشت.

  • بلوبری یا گیلاس تازه نیز اگر بهمراه پوره یا سرلاک مصرف شوند، می توانند مفید واقع شوند.
  • همچنین می توانید توت را بهمراه وعده های پر چرب مصرف کنید.

www.howstart.ir - جذب فیبر بیشتر در صبحانه 10

گام پنجم: سیب زمینی ها را پوست نگیرید.

سیب زمینی یکی از مواد غذایی متداول و مورد استفاده در وعده صبحانه است و اغلب بصورت پوره صرف می شود. در صورتی که پوست این سیب زمینی ها را نگیرید، فیبر به مراتب بیشتری خواهید داشت. فقط مطمئن شوید که بخوبی شسته شده باشند.

  • همانند میوه ها، پوست سیب زمینی نیز فیبر بیشتری را نسبت به خود سیب زمینی داراست.

www.howstart.ir - جذب فیبر بیشتر در صبحانه 11

گام ششم: بیشتر میوه بخورید تا آب میوه.

مقدار فیبر موجود در خود میوه به مرااتب بیشتر از فیبر موجود در آب همان میوه است. پس اگر در صبحانه تان میوه گنجانیده اید، سعی کنید با پوست میل کنید. میوه هایی چون سیب یا گلابی.

  • پوست اغلب میوه ها حجم بیشتری از فیبر را به خود اختصاص می دهند. می توانید با افزودن تکه هایی از میوه بهمراه پوست به صبحانه تان میزان فیبر دریافتی را افزایش دهید.

 

بخش سوم: خودتان را با رژیم های غذایی خاص سازگار کنید.

www.howstart.ir - جذب فیبر بیشتر در صبحانه 12

گام نخست: پوره سیب زمینی شیرین درست کنید.

فقط به این خاطر که نمی توانید سیب زمینی سرخ کرده بخورد، دلیل دور انداختن این ماده غذایی پر ارزش از سبد غذایی نخواهد شد. می توانید سیب زمینی را آب پز کرده و یا بصورت پوره میل کنید.

  • اگر گیاه خوار هستید می توانید با افزودن سبزیجات دارای برگ، حبوبات و … به پوره تان مقدار فیبر موجود را افزایش دهید.

www.howstart.ir - جذب فیبر بیشتر در صبحانه 13

گام دوم: حبوبات بخورید.

اگر رژیم غذایی بدون غلات دارید، جایگزین کردن حبوبات بهترین راه تامین فیبر در صبحانه خواهد بود. مردم آمریکا به حبوبات اغلب به عنوان وعده کامل برای صبحانه نگاه نمی کنند ولی در دیگر فرهنگ ها حبوبات یکی از اجزاء اصلی صبحانه است.

  • برای مثال می توانید غلات را بهمراه سیب زمینی، پیاز و فلفل مخلوط کرده و با املت میل کنید.
  • همچنین می توانید دانه های عدس را بصورت پخته شده همراه با نان میل کنید. عدس مخلوط با سیر و سرخ شده در روغن زیتون!

www.howstart.ir - جذب فیبر بیشتر در صبحانه 14

گام سوم: همیشه نان هایی با کربوهیدرات کم تهیه کنید.

اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، مانند رژیم غذایی اتکینز، احتمال غلات زیادی مصرف نمی کنید. یا این حال ترکیبات زیادی در غلات وجود دارند که بوسیله آن ها می توانید نان های کم کربوهیدرات و مخصوصی درست کنید. می توانید این نان ها را در صبحانه مصرف کرده و فیبر مورد نیازتان را دریافت کنید.

www.howstart.ir - جذب فیبر بیشتر در صبحانه 15

گام چهارم: به اندازه کافی از میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.

خصوصاً اگر رژیم غذایی بدون غلات دارید، دریافت فیبر لازم ممکن است در ابتدا مشکل باشد. با این حال میوه ها و سبزیجات بسیاری وجود دارند که می توانند فیبر لازم برای سالم ماندنتان را فراهم کنند.

  • دریافت فیبر از میوه ها و سبزیجات همچنین در صورتی که از رژیم غذایی فاقد گلوتن استفاده می کنید، برایتان ضروری است. چرا که بسیاری از غلات را باید از سبد تغذیه ای خودتان حذف کنید.

 

منبع: ویکی هاو
بارگذاری نوشته های مرتبط بیشتر
مطالب بیشتر از این نویسنده admin
بارگذاری بیشتر در تغذیه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بررسی کنید

چگونه می توانم گیاهان دارویی را بشناسم؟؟؟؟؟!!

گیاهان دارویی گیاهانی هستند که یک یا برخی از اندام‌های آنها حاوی مادهٔ مؤثره است. این ماده…